10 consejos y técnicas para reducir tu estrés

La vida a veces puede ser aterradora, caótica y agitada, todos hemos tenido días malos. Salirse por un momento de ese ajetreo diario, saber gestionar nuestros pensamientos, emociones, entender qué nos pasa y por qué, es imprescindible para dar una respuesta efectiva ante las situaciones cotidianas y elevar nuestro bienestar.

A veces nos juzgamos por las circunstancias que se nos presentan en el día a día y por como nos sentimos ante ellas, pero el secreto no radica en querer controlar lo que sentimos, ni lo que nos pasa. Sino en manejar eficientemente nuestras responsabilidades, toma de decisiones, expectativas e interpretaciones ante los acontecimientos de la vida.

Por ello hoy quiero recomendarte 10 técnicas y consejos que te ayudarán a gestionar de manera efectiva tu respuesta ante los estresores diarios y por lo tanto reducir tus niveles de estrés.

El manejo eficiente del estrés es clave para tener una vida en felicidad y plenitud.

Motivarte

¿Qué es el estrés?

Podemos definir el estrés como la respuesta y manejo de nuestras emociones ante situaciones que consideramos peligrosas, amenazantes, excitantes y hasta fuera de nuestra zona de confort. El estrés es la forma en la que tu cuerpo te prepara para hacer frente a los retos más importantes de tu vida cotidiana.

¿Qué situaciones detonan tu estrés?

Tanto en nuestra vida personal como profesional nos encontramos con situaciones que retan nuestras capacidades físicas, emocionales y mentales. Situaciones que nos generan cierta preocupación e intranquilidad, como pudieran ser:

  • problemas legales, (multas, sanciones tributarias),
  • cambios en las condiciones laborales,
  • deterioro y/o reformas en la vivienda,
  • exámenes,
  • enfermedades o accidentes,
  • embarazo,
  • divorcios y
  • muerte de un amigo o ser querido.

Por otra parte, hasta las fiestas, los preparativos de un viaje y las vacaciones en ocasiones nos producen cierto nivel de estrés, ¿cierto?

Podrás encontrar al final de esta publicación un documento descargable con 44 situaciones que inyectan cierto nivel de estrés a tu organismo. Si de forma simultánea se combinan varias de estas situaciones podrías rebasar el umbral de estrés tolerable, dando lugar a una crisis de estrés.

Cuando no eres capaz de gestionar efectivamente tus emociones y respuesta ante este tipo de situaciones pudieras apreciar los efectos de ello en tu organismo a través de síntomas como: dolores de cabeza, cansancio, fatiga, estreñimiento, problemas gastrointestinales y hasta apatía, falta de sueño y de productividad.

Eustrés. ¿Qué es el estrés positivo o benéfico?

No todo estrés es negativo ni perjudicial para tu organismo. Existe el eustrés, a lo que los expertos llaman estrés positivo o benéfico.

Este tipo de estrés aflora ante situaciones puntuales que de antemano sabes que vas a vivir y que a pesar de ser consciente de que son estresantes, te generan emoción, entusiasmo y gratificación.

Por ejemplo: tomar un avión, mudarte a otro país, dar una conferencia, abrir un negocio propio puede ser estresante para muchos de nosotros, pero aún y cuando nos generan una serie de emociones y sensaciones no comunes (molestias gástricas, sudoraciones, nerviosismo) que afectan tu estado físico y/o funcionamiento normal de tu organismo siguen siendo actividades desafiantes y emocionantes que disfrutamos, ¿no lo crees?🤩

Distrés. ¿Qué es el estrés negativo?

Por otra parte tenemos lo que los expertos llaman distrés o estrés negativo. Y este es el que se dispara cuando te expones o crees que te expones ante situaciones peligrosas, incómodas o preocupantes.

Según los especialistas, si reflexionamos nos daremos cuenta de que un gran porcentaje de las amenazas actuales son simbólicas. No son amenazas de vida o muerte como las del hombre primitivo ante un depredador que iba a devorarle o ante condiciones climatológicas severas … Por lo general se trata de amenazas a nuestro ego, reputación, seguridad y hasta cuenta bancaria 😉

Esas amenazas, tu cuerpo las interpreta como peligro inminente y por lo tanto, tal como si te estuviera persiguiendo un tigre o un león se ponen en marcha un conjunto de reacciones fisiológicas para responder de forma óptima ante el estresor.

Tal y como explica Joe Dispenza en “Sobrenatural“: Las pupilas se dilatan para que puedas ver mejor. El ritmo cardíaco y la respiración se aceleran para que puedas correr, luchar o esconderte. El organismo libera glucosa al torrente sanguíneo con el fin de que tus células dispongan de más energía y la sangre se desplace a las extremidades para poder moverte con rapidez si fuera necesario. El sistema inmunitario se dispara y luego decae. La circulación abandona el cerebro anterior, nuestro cerebro racional, para dirigirse al cerebro posterior, de modo que pierdes capacidad de pensar creativamente a la par que se activan tus instintos para reaccionar con celeridad …

A esta cadena de reacciones fisiológicas se le llama ESTADO DE EMERGENCIA.

Sólo los muertos no tienen nada de estrés.

Hans Selye.

A corto plazo todos los organismos podemos tolerar condiciones adversas que requieran la activación de nuestro estado de emergencia. Una vez que cesa el peligro o detonador, en cuestión de horas el cuerpo volverá a la normalidad.

Sin embargo, si permaneces en ese estado de alarma durante un tiempo prolongado, es decir que la causa de tu estrés no cesa, el cuerpo jamás recuperará su equilibrio. Según los expertos, ese estado prolongado en el tiempo es lo que genera debilidades en tu sistema inmunológico, cardiovascular y en general en todo tu organismo.

10 Técnicas y consejos que te ayudarán a reducir tu nivel de estrés

1. Detectar qué factor ha desencadenado tu estrés

Es fundamental que tomes conciencia de lo que te está pasando. ¿Qué situaciones han provocado ese estado de estrés, por qué te sientes así? Por ejemplo:

Factores familiares

  • Divorcio
  • Hijos con problemas que ameritan tu atención
  • Ausencia de tus padres
  • Peleas
  • Muerte de un ser querido

Factores Personales

  • Falta de confianza
  • Falta de organización
  • Diálogo interno negativo
  • Problemas de salud
  • Perfeccionismo

Factores Laborales

  • Bajo salario
  • Mala comunicación con tus colegas
  • Exceso de trabajo

Factores ambientales:

  • Ruido
  • Falta de tiempo
  • Espacio reducido
  • Contaminación ambiental
  • Exceso de tráfico
  • Falta de privacidad

2. Evaluar la amenaza (el factor👆)

Una vez detectada la situación que te produce estrés, debes evaluar dicha situación y darle el lugar y la atención que merece, de esta forma evitas sobrecargar tu organismo. ¿Qué es lo verdaderamente importante en tu vida? ¿Qué merece tu atención y qué no? Enfócate en lo que está realmente en tus manos y depende de ti.

Pregúntate:

  • ¿Qué tan grave es la situación que tienes ante ti?
  • ¿Qué orden dentro de tus prioridades ocupa dicha situación?
  • ¿Qué tan preparado estás para manejarla?
  • ¿Con qué recursos cuentas o qué recursos necesitas para resolverla?

3. Valorar tu diálogo interno y autoestima

Se trata de ser compasivo contigo mismo. Esto ya lo hemos hablado en varias ocasiones. Tú eres tu mejor amigo/a, entonces debes tratarte como tal. Si pretendes relajarte y comprenderte empleando un tono poco cariñoso, negativo e impaciente, lamento decirte que es muy difícil que lo logres.

La forma en la que decides dialogar contigo mismo es un reflejo del amor, aprecio, confianza, comprensión y aceptación que sientes hacia ti.

Recuerda que lo importante no son las circunstancias, sino tu propia percepción de lo que sucede y de lo que te dices a ti mismo.

Debes prestar atención a la forma en la que dialogas contigo y decidir si ese diálogo interno te interesa, te ayuda, te sirve de algo. Si no fuera el caso, deséchalo, frénalo, remplázalo y deja de darle vueltas.

  • ¿Qué tipo de mensaje te envías ante situaciones de alarma? ¿Son mensajes optimistas, de confianza y seguridad o mensajes pesimistas y negativos?

4. Concentrarte en tu respiración

Esta es una de mis técnicas preferidas🤗Concentrarte en tu respiración te permite apagar el piloto automático y tomar conciencia de tu propio cuerpo. Aunque la respiración es un proceso involuntario y automático, puedes regular tu propio ritmo respiratorio para de esta forma inyectar calma a tu organismo y acceder a un estado de relajación.

*Ejercicio de respiración:

Intenta mantener 3 respiraciones por minutos. Para ello:

  • Inhala durante 5 segundos
  • Mantén el aire durante 5 segundos más
  • Y exhala durante 10 segundos.
repite el proceso 🔄

Enfoca tu atención en la respiración, si vienen pensamientos, déjalos pasar y con amor y sin juzgarte, devuelve tu atención a la respiración. También te podrían interesar estas tres técnicas de respiración para reducir el estrés.

5. Practicar Mindfulness

Nuestra mente es como un pájaro inquieto, como las olas del mar. Constantemente entran y salen pensamientos involuntarios, pero esos pensamientos en realidad no son tu verdadero “YO”. Por ello es fundamental practicar técnicas que te ayuden a calmar la mente e induzcan la relajación. Es necesario que te vuelvas únicamente un observador, que ve pasar todo pero no juzga ni se apega a cosas, ideas o personas, solamente observa con curiosidad, acepta y se abre a nuevas posibilidades.

Ante situaciones preocupantes, que disparan la alarma, es preferible aquietar la mente que dejar que tu mente sea invadida por miles de pensamientos negativos. Pensamientos que te dibujan disímiles panoramas de lo malo que pueda pasar y en realidad no te benefician en nada.

Pero cómo aquietar la mente, cómo mantener la calma ante situaciones de estrés crítico.

Si eres de los que me sigue hace tiempo, te habrás podido percatar de que cada vez que veo la brecha, te menciono al Dr. Mario Alonso Puig en mis publicaciones. Y esta vez no será menos. El Dr. Puig, sin duda alguna es un referente en la autoayuda y tiene la capacidad de transmitir de forma sencilla procesos de gran complejidad. Su libro: Tómate un respiro. El arte de mantener la calma en medio de la tempestad te aportará nociones básicas y ejercicios prácticos para iniciarte en el Mindfulness.

Tómate un respiro. El arte de mantener la calma en medio de la tempestad

*Ejercicio de atención plena

Toma 5 minutos de tu tiempo, puede ser a primera hora de la mañana o en la noche cuando has cumplido todas tus tareas del día y te sientes con más calma.

Enfoca tu atención en un objeto, puede ser una planta, un bolígrafo, agua cayendo, una taza de café.

Observa con curiosidad todo lo que sucede con ese objeto, su color, forma o aroma si es el caso. No te juzgues si por momentos tu mente se distrae, observa con atención a donde te lleva y con amor tráela de vuelta.

La idea de este ejercicio es que cada vez te vuelvas más consciente de a dónde te lleva tu mente, y poco a poco ir disminuyendo ese flujo constante de pensamientos mientras enfocas tu atención.

6. Realizar actividades que preferentemente apaguen tu lado izquierdo del cerebro y empleen más el lado derecho

*El lado izquierdo del cerebro es el encargado de la información lógica y analítica. Mientras que el lado derecho es más intuitivo, emocional y sensitivo.

  • Escuchar música

Con frecuencia, la música alegre y movida tendrá un efecto positivo sobre tu estado de ánimo, mientras que los ritmos más lentos pudieran fomentar la depresión. Tú, encuentra tu equilibrio y aquello con lo que realmente te sientas relajado, porque incluso, hasta los ritmos lentos pudieran brindarte una sensación de paz y tranquilidad.

  • Escribir, sobre todo escribir tu propio diario, canciones y poemas.
  • Dibujar

Dibujar o colorear pueden ser actividades divertidas, meditativas y relajantes. En Amazon puedes encontrar a precios bastante asequibles libros para colorear dirigidos a adultos.

Estos son algunos ejemplos, encuentra el producto que se adapte a tus necesidades!

Libro de colorear para adultos. Mandalas para meditar
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Libros de colorear para adultos. 100 animales
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Libro de colorear para adultos. Día de los muertos
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7. Disfrutar del aquí y el ahora

Disfrutar del momento presente es fundamental para la relajación. Se trata de tener todos los sentidos puestos en la experiencia que estás teniendo en este momento. Tal como un niño, déjate envolver por el ahora, déjate llevar, permítete fluir por la vida sin juzgarte ni agobiarte por el pasado, sin preocuparte por el futuro, sin apego a cada instante.

Disfruta del bocado de sándwich que te llevas a la boca sin culpa, sin prisa. ¿Qué aroma, qué sabor y qué textura tiene? Déjate envolver por la experiencia, notarás lo gratificante que puede llegar a ser.

Vivir despierto, es la cura contra la enfermedad y el estrés.

Motivarte

8. Practicar ejercicio físico

Durante la actividad física tu cuerpo segrega sustancias como la endorfina y la serotonina. Estas hormonas producen un aumento del estado de bienestar, lo que ayuda a tu organismo a disminuir los niveles de estrés y ansiedad.

9. Dormir lo suficiente

Es fundamental encontrar el horario adecuado para descansar, e intenta que sea cada día a la misma hora. Cuando estás cansado respondes peor a las demandas de tu entorno.

10. Reducir el consumo de cafeína, azúcar y la comida procesada.

Aunque a primera vista parecen aspectos que no deberíamos tener en cuenta, los mismos pueden aumentar nuestros niveles de estrés y los ataques de pánico.

Espero que este artículo te sea útil para reducir tus niveles de estrés. Un abrazo inmenso y feliz día😘

5 comentarios sobre “10 consejos y técnicas para reducir tu estrés

  1. Es verdad que la situación actual es muy atípica, pero la verdad es que, en condiciones normales, con aprender a gestionar nuestras emociones adecuadamente y darnos cuenta de que la mayoría de las amenazas no pasan de ser simbólicas, nos desembazaremos de la mayor parte de las causas de estres negativo. Pongamos alegría en nuestras vidas.
    Felicitaciones Laura por tu trabajo.

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