Métodos para medir tu nivel de estrés

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Los métodos para medir tu nivel de estrés que voy a presentarte hoy, los he tomado prestado😉 de uno de los cursos que les he estado recomendando: Gestión del estrés y Mindfulness de la Red de Universidades Anáhuac. Los métodos me parecieron tan interesantes que no podía dejar de compartirlos contigo. Los mismos, te ayudarán a concientizar y por lo tanto a regular tu respuesta ante los estresores diarios.

1. ¿Qué es el estrés?

El estrés puede ser tanto positivo como negativo. El primero es lo que se conoce como eustrés y el segundo es lo que los expertos llaman distrés. Por lo tanto, es fundamental desechar la idea de que sentir estrés siempre será algo negativo y agobiante.

De forma general el estrés es una condición inherente a la existencia humana, es la manera en la que tu cuerpo te prepara para responder y hacer frente a los retos más importantes.

Los dolores de cabeza, la tensión muscular en cuello y espalda, el cansancio, la fatiga, la irritabilidad, el insomnio, los problemas gastrointestinales y hasta la inquietud y la falta de sueño, forman parte de la vida diaria de muchísimas personas. Estos síntomas y señales se producen como consecuencia de interpretar alguna situación como amenazante, peligrosa y fuera de tu zona de confort.

Permanecer en ese estado de alarma durante un tiempo prolongado, es decir, que la causa del estrés no cese, que se transforme en un proceso crónico, produce un impacto negativo en tu organismo, lo que se traduce en aparición de enfermedades de carácter sistémico como es el caso del cáncer.

2. Beneficios de los métodos de medición del estrés

Los métodos de medición del estrés te ayudarán a saber de forma objetiva que tan estresado te encuentras ante una situación determinada, o incluso, si de forma inconsciente permaneces estresado durante gran parte del tiempo. Ello te permitirá detectar de forma temprana síntomas físicos y señales resultantes de tu estado de alarma ocasionado por el estrés y por lo tanto, tomar las medidas necesarias para gestionarlo de la mejor forma posible.

“Lo que no se mide, no se puede mejorar”

William Thomson

3. Métodos de Medición del estrés

3.1. Método para evaluar tu ritmo cardíaco

Revisa tu ritmo cardíaco cuando estés sentado y relajado. (es importante que hayas permanecido relajado durante un buen período de tiempo).

  • Encuentra tu pulso. El pulso radial se encuentra del lado del pulgar en tu muñeca y el pulso carotídeo en tu cuello, justo por debajo de la quijada.
  • Durante 60 segundos (asegúrate de usar para este ejercicio un reloj de segundero) cuenta el número de pulsaciones que sientes.
  • Registra ese número.

Ten en cuenta que: los valores normales en adultos son de 70 a 80 latidos por minuto.

3.2. Métodos para identificar tu patrón de respiración

3.2.1 Método 1

A continuación, siéntate en una silla que tenga respaldo. Asegúrate que tu espalda esté recta y en contacto con el respaldo. 

  • Coloca una mano en tu abdomen, cubriendo tu ombligo con tu palma. 
  • Coloca tu otra mano en la parte superior de tu pecho con la palma de esa mano justo por encima de tu corazón. 
  • Por un minuto o dos, toma consciencia de tu respiración. Nota cómo inhalas y exhalas. Toma consciencia de tus manos cada vez que entra y sale tu aliento. 
  • ¿Cuál de ellas parece moverse más? La del abdomen o la del pecho? ¿O se mueven igual? 

3.2.2 Método 2

  • Exhala y vacía tus pulmones. Cuenta hasta 3 mientras inhalas. 
  • Ahora contén tu respiración. 
  • ¿Tus hombros subieron? ¿Sentiste que el aire llenó la parte superior de tus pulmones? De ser así, probablemente tiendes a la respiración torácica. 
  • En cambio, si tiendes a respirar con el diafragma, sentiste tu área abdominal expandirse mientras que tu cintura se tensaba, así como el llenado de la parte inferior de tus pulmones. 
  • Registra los resultados.

Ten en cuenta que: La mayoría de nosotros somos respiradores torácicos pero es mejor la respiración diafragmática. Lo que veremos en el próximo artículo sobre las técnicas para inducir la relajación 😉

3.3. Método para identificar tu ritmo respiratorio

Toma nuevamente consciencia de tu respiración. Cuenta cuántas respiraciones naturales y sin esfuerzo completas en un minuto. Asegúrate de respirar tan normal y natural como sea posible. Cada ciclo de inhalación y exhalación debe ser considerado un sólo respiro. El número de respiraciones por minuto es tu ritmo respiratorio. Registra ese número.

Ten en cuenta que: los valores normales en adultos son de 12 a 16 respiraciones por minuto.

Recuerda que puedes regular tu ritmo respiratorio para de esta forma inyectar calma a tu organismo y acceder a un estado de relajación. Un ejemplo de ejercicio para regular tu ritmo respiratorio es este.

3.4. Estresómetro: método para concientizar tu nivel de estrés.

Piensa en el último mes de tu vida. Incluye todos los momentos que recuerdes. Date una puntuación de acuerdo con la siguiente escala:

  • Una puntuación de ‘1’ indica que tu vida ha sido relativamente libre de estrés en ese período. Te has sentido feliz, con calma, paz y serenidad en todo momento. Has sabido adaptarte y fluir con las circunstancias.
  • Una puntuación de ’10’ significaría que has experimentado altamente ansiedad la mayoría del tiempo. Puede que hayas tenido periodos que se acercan a la neurosis, el suicidio o sentimientos muy depresivos. Un ’10’ significaría que este ha sido un mes lleno de altos niveles de estrés.
  • Si hicieras un promedio del mes, ¿con qué número te calificarías del 1 al 10? Anota ese número

Ten en cuenta que: que este ejercicio te ayuda a concientizar tu nivel de estrés percibido en el último mes.

¿Deseas tener registrada toda la información arrojada en estos 4 métodos? Descarga el documento en formato pdf en el siguiente enlace 👇

3.5. Medición con escala de síntomas

Este ejercicio consiste en medir tu estrés teniendo en cuenta algunos de los síntomas más frecuentes generados por nuestra respuesta ante situaciones estresantes: dolores de cabeza, tensión muscular en cuello y hombros, preocupación, fobias, dificultad para conciliar el sueño, arranques de enojo, aburrimiento, depresión…

Luego de haber respondido cada parámetro, suma todos los puntos que correspondan a cada respuesta y compara el resultado con estos rangos:

0-10Por debajo del promedio
11-22Promedio
23-29Moderadamente por encima del
promedio
30 y más Mucho más arriba del promedio

3.6 Medición con escala Holmes-Rahe

Este método es bastante práctico, sencillo y confiable para medir tu nivel de estrés. De hecho es empleado frecuentemente por médicos y psicólogos. En este caso podrás medir el estado de estrés en el que te encuentras a través de los acontecimientos y circunstancias que suceden en tu día a día y por ende predecir posibles problemas de salud.

Holmes y Rahe afirman que es común que te encuentres ante diferentes situaciones que inyecten cierto grado de estrés a tu organismo, pero si de forma simultánea, ya sea en el mismo momento o período vital, se combinan varias de estas situaciones podrías rebasar el umbral de estrés tolerable, dando lugar a una crisis de estrés o a poder entrar en un estado de síntomas. 

Algo interesante es que Holmes y Rahe atribuyen cargas estándares de estrés a ciertas situaciones de tu vida cotidiana, por ejemplo:

  • un cambio significativo en las condiciones de trabajo vale 23 puntos de estrés,
  • mientras que si tu esposa está embarazada, vale otros 35 puntos
  • y si además estás en un proceso de Mudanza (porque viene el bebé), vale 32 puntos,
  • pero por otro lado adquiriste un préstamo bancario de más de 100 mil pesos, vale 38 puntos
  • y además el niño más pequeño contrae una enfermedad, lo que vale 44 puntos.

La acumulación de todas estas circunstancias tiene un valor de 172 puntos de estrés, rebasa los 150 puntos, por consiguiente ello te provocará al menos, una crisis leve de estrés.

Descarga el documento con las 44 situaciones que componen la escala de estrés Holmes – Rahe. La forma de completar dicha escala es mirando la lista y marcando los eventos que han tenido lugar en tu vida durante el último año.

Luego de haber sumado los puntos correspondientes a cada una de las circunstancias por las que estas atravesando actualmente, compara el resultado con estos rangos:

150-200Crisis leve de estrés
200-300Crisis moderada
300 y más Crisis aguda. Con
probabilidades de enfermar.

Si crees que a alguno de tus amigos y familiares le pudiera interesar este artículo, no dudes compartirlo. Un abrazo inmenso, nos vemos en el próximo post sobre técnicas de relajación.

3 comentarios sobre “Métodos para medir tu nivel de estrés

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