Mindfulness informal. 7 alternativas diferentes a la meditación

Diariamente estamos expuestos a situaciones que retan nuestras capacidades físicas, mentales y emocionales. Situaciones que nos generan cierta preocupación e intranquilidad. Una respuesta de alarma (estrés), prolongada en el tiempo ante estas situaciones, pudiera afectar tu salud y reducir tu energía.

Por ello, en el mundo ajetreado de hoy es imprescindible encontrar herramientas que nos permitan mantener centrada la mente y nos faciliten gestionar, de la mejor forma posible, nuestra respuesta ante los estresores diarios.

Con frecuencia, los expertos mencionan el Mindfulness como una alternativa para manejar el estrés y nuestra respuesta ante las situaciones que lo desencadenan.

¿Qué es el Mindfulness?

Mindfulness es la traducción al inglés del término pali “sati”, que implica conciencia, atención y recuerdo. Entre las definiciones de Mindfulness que más destacan están las de Kabat-Zinn (1990) y Bishop (2004), que contemplan el Mindfulness como la forma de llevar la propia atención a las experiencias que se están experimentando en el momento presente, sin intenciones de juzgar y con plena apertura y aceptación.

Particularidades del Mindfulness

1. Atención al momento presente: es sintonizar con el momento presente, en lugar de estar preocupados y aferrados al pasado o construyendo expectativas futuras que luego no se adapten a la realidad.

2. Apertura a la experiencia: en este caso, se refiere a la capacidad de observar las experiencias, tanto positivas como negativas, con curiosidad, como si fuera la primera vez, es decir, sin el filtro de las creencias, ideas preconcebidas y estereotipos.

3. Aceptación: se refiere al fluir de la vida. A vivir las circunstancias tal y como son. Significa aceptar el ritmo de los procesos, porque nada es para siempre, todo pasa, todo llega y todo cambia.

4. Dejar ir: Consiste en desprenderse, desapegarse de algo a lo que nos aferrábamos, ya sea personas, sentimientos o situaciones. El afán de aferrarse choca con una característica básica de la realidad que es la temporalidad de las cosas. Nada en el mundo material es estable durante mucho tiempo, todo persiste un cierto tiempo y luego desaparece.

Consciente e inconscientemente, todos buscamos la paz mental que nos aporta el Mindfulness. Todos tenemos o deberíamos tener nuestra propia forma de hallar esa paz: desde caminar en la naturaleza olvidados del transcurso del tiempo, hasta dejarnos envolver una tarde de verano por la brisa, las olas y el olor a mar.

Usualmente vinculamos Mindfulness con las técnicas de meditación oriental, sin embargo, el Mindfulness no consiste únicamente en sentarse a meditar sobre la esterilla. En este artículo te contaré cómo puedes incorporar esta práctica a tu rutina diaria.

Meditación

La meditación es la práctica mediante la cual hay una observación constante de la mente. Es una herramienta increíblemente valiosa para detener la marea de pensamientos, entender su verdadera naturaleza, conectar contigo mismo y descubrir la sabiduría y tranquilidad que llevas dentro.

Beneficios de meditar

1. Equilibra tu mente

Meditar diariamente ayuda a reducir el flujo constante de pensamientos innecesarios, así como la tensión física, mental y emocional que has estado acumulando durante todo este tiempo. Por lo tanto, la meditación reduce tus niveles de estrés, ansiedad y depresión, lo que sin lugar a dudas genera un aumento de tus emociones positivas durante el día y favorece tu bienestar general y paz interior.

2. Mejora tu atención

Practicar la meditación diariamente favorece tu capacidad de atención y enfoque, mejora tu memoria, intuición y creatividad.

3. Aumenta tu salud

Como todos sabemos, un estado de emergencia o de estrés prolongado en el tiempo produce debilidades en tu sistema inmunológico, en el cardiovascular y en general en tu organismo. Por lo tanto, dedicarle unos minutos de tu día a la meditación es esencial para inyectarle vida a tu cuerpo. Meditar ayuda a desviar la atención e incluso observar con otros ojos las circunstancias que te preocupan, lo que ayuda a reducir la hipertensión y la inflamación a nivel celular, aumentar la tolerancia al dolor, mejorar la calidad del sueño, así como fortalecer y equilibrar tu sistema inmunológico y nervioso.

4. Te conecta contigo mismo

La meditación te permite recuperar la conexión con tu YO INTERIOR e incluso, volverte más consciente de tus emociones y procesos mentales, lo que favorece que seas más paciente, tolerante, auténtico y fiel a ti mismo, que haya una armonía entre lo que piensas, dices y haces.

Mindfulness informal. Alternativas a la meditación

Soy consciente de que cruzar las piernas sobre la esterilla, quedarte quieto, mantener un flujo constante de respiración, ignorar la cháchara mental y no juzgar durante un tiempo, no es tarea fácil ni gratificante para todos. Incluso, según los expertos, hay quienes sufren de ansiedad crónica y experimentan ataques severos de estrés al intentar llegar a ese punto de concentración que se pretende con la meditación.

Si lo que deseas es practicar Mindfulness, (lo que te recomiendo totalmente por sus beneficios probados), pero sin obligarte a meditar, la buena noticia es que la meditación no es la única opción. Esta práctica también la puedes integrar en tus actividades diarias, lo que se conoce como Mindfulness informal.

Eso es lo que te propongo hoy: 7 alternativas Mindfulness que te permitirán practicar la atención plena, mantener la mente centrada y te aportarán un breve interludio de paz mientras absorben tu interés.

Beneficios que te aportará el Mindfulness informal

1. Te posibilitarán acostumbrar lentamente la mente al estado de concentración. Cuanto más tiempo pases con la mente concentrada, más pronto serás capaz de enfocarla cuando te sientes a meditar.

Según los Ocho Miembros del raja yoga, la concentración y la meditación son el sexto y séptimo paso. Swami Vishnu-devananda explica la diferencia entre concentración y meditación de la siguiente manera: durante la concentración uno tiene que mantener firmes las riendas de la mente; durante la meditación, las riendas ya no son necesarias, porque la mente se mantiene por sí misma en una única onda de pensamiento.

2. Podrás mantener por un período de tiempo la atención totalmente absorta, lo que facilita que la mente guarde silencio.

3. Conseguirás restringir tus pensamientos a un sólo objeto, lo que facilita que el incesante parloteo interno se detenga.

4. Elevarás tu sentimiento de dicha y plenitud, precisamente porque te olvidas de tus problemas y preocupaciones.

7 alternativas mindfulness diferentes a la meditación:

1. Mientras caminas por la naturaleza

Dar un paseo al aire libre, ya sea en el campo, el bosque, o incluso por el parque más cercano, es una excelente oportunidad para aumentar los niveles de atención plena, librarnos de distracciones y elevar el ánimo.

Mientras caminas, procura sincronizar la respiración con el ritmo de tus pasos, inhalando durante tres pasos para después exhalar durante los tres siguientes. Déjate envolver por los sonidos, olores y colores que te rodean. Los expertos reafirman que esto ayuda a reducir la presión arterial y el cortisol (la hormona del estrés).

2. Mientras tomas una ducha

La ducha es el lugar perfecto para practicar Mindfulness. Así vayas corto de tiempo o estés cansado ¿quién no se ducha todos los días?

En lugar de ducharte con tu jefe, los colegas o en la próxima reunión que tienes, apaga el piloto automático y aprovecha este momento para hacer un paréntesis en tu rutina.

Desnúdate frente al espejo y admira tu cuerpo. Desde el minuto uno que abres el grifo y regulas la temperatura, presta atención a las sensaciones que te produce cada gota de agua que resbala por tu piel, que viaja a través de tu espalda, tus piernas y termina deslizándose por la bañera. Masajea tu cuerpo lentamente, disfruta el aroma y la suave textura de tu champú o gel corporal. Aclárate con abundante agua y siente como se va la espuma de tu piel, y junto a ella, la suciedad, los malos pensamientos y problemas para siempre.

De igual forma, sal de la ducha despacio, siente el contacto de tus pies con la alfombrilla. Seca tu piel con suavidad, disfruta la textura de la toalla. Humecta tu piel con tu crema hidratante preferida, conecta con su aroma y con la sensación de la crema por tu cuerpo. Y finalmente, vístete despacio.

Durante este proceso pueden llegar uno y otro pensamiento, si no fueran de tu agrado, amablemente déjalos ir.

3. Mientras cocinas

Cocinar es considerada por muchos una tarea doméstica más. Si lograras concentrarte en la acción como tal, es decir, en el aroma y color de los alimentos, en la textura, incluso, en el sonido al cortarlos y sofreír, definitivamente convertirías el cocinado en una experiencia gratificante y de autocuidado.

Loa alimentos cambian de color y textura a cada momento. Uno de los ejercicios más potentes que puedes realizar durante el cocinado es focalizar tu atención en los olores. ¿Recuerdas ese olor que tenía el alimento antes de cocerlo? ¿Ha cambiado su aroma durante el cocinado? ¿Ha disminuido o se ha intensificado?

Una actitud abierta a la hora de cocinar, nos permitirá disfrutar del proceso, incluso transmitir esa energía a nuestras elaboraciones y en general a la familia.

4. Mientras lees

Cuando leas un libro procura que la lectura no sea en celulares y pantallas. Por lo general, los celulares tienden a distraerte e incluso, la luz azul puede ser perjudicial para tus ojos e influir negativamente en tus horas de sueño.

Para que la lectura no se quede únicamente en la mirada sino que lo leído sea descifrado por tu cerebro, es necesario hacer uso de la concentración, la reflexión y ciertas habilidades motoras, mentales y emocionales. Dichas habilidades coinciden con las que empleamos en el Mindfulness. Por lo tanto, la lectura en sí misma puede ser una práctica Mindfulness y aportar beneficios similares.

Siempre que vayas a leer, busca un lugar acogedor libre de distracciones. En mi caso particular, siempre que tengo la oportunidad me encanta acompañar el momento con una vela aromática o un incienso.

Si durante la lectura sientes que llegan pensamientos que te distraen, vuelve al párrafo tranquilamente. Además, puedes poner a prueba tu concentración deteniéndote al final de una página para ver cuánto has logrado retener.

Libérate de los acontecimientos que tuvieron lugar durante el día, de las preocupaciones y tareas futuras. Concéntrate en la lectura, vive mentalmente la experiencia de lo que les sucede a los personajes, reduce toda distracción y asegúrate de que estás leyendo con todos los sentidos inmersos en la acción.

5. Mientras dialogas con otras personas

Practica cada vez que puedas una comunicación consciente. Presta atención al diálogo con la otra persona. Presta atención a su tono de voz y al torrente de emociones que pudiera estar experimentando en ese instante. Observa cómo reaccionas, cómo escuchas.

Proponte escuchar atentamente a quien te habla por lo menos una vez en el día. Escucha como si fuera la única tarea del mundo que tuvieras que hacer, sin juzgar, ni pensar en lo que tienes que hacer hoy o justo ahora.

6. Mientras comes

Usualmente ponemos más atención en los alimentos que debemos comer que mientras los ingerimos. Durante el desayuno, el almuerzo o la cena también puedes ejercitar la atención plena.

Al comer, prueba hacerlo sin prisas, disfruta con todos tus sentidos de la comida. Independientemente de los beneficios que conlleva comer con calma y masticar bien los alimentos, cuando lo haces, también percibes los aromas, sabores, texturas e incluso, te sacias antes.

Además es recomendable que a la hora de comer dejes de lado tu smartphone, laptop, TV, tareas pendientes y otras distracciones. Observa tu comida y reflexiona en todos los nutrientes que estás incorporando en este momento a tu organismo. Agradece a todas las fuerzas naturales y humanas que han puesto a tu disposición dichos alimentos.

7. Mientras escuchas música

Escuchar música es tan habitual en nuestras vidas, que no le damos la importancia que amerita. Según estudios científicos, cuando escuchas tu música favorita se libera dopamina, el neurotransmisor que también se libera ante placeres asociados a la alimentación, el sexo y hasta el consumo de drogas.

Escucha música que te motive, sigue las melodías, conecta con los ritmos, presta atención a los diferentes sonidos e instrumentos. Esto repercutirá de forma positiva en tu estado de ánimo, concentración y memoria. A su vez, ayuda a combatir los síntomas de la depresión, reducir la ansiedad y favorece tu horario de sueño.

Con nuestro estilo de vida occidental no es habitual que podamos realizar estas actividades con plena consciencia diariamente, sobre todo porque en un principio requieren de constancia y esfuerzo.

Pero si decides practicarlo una vez a la semana o incluso te pones como objetivo emplear la atención plena en una única actividad, es probable que con el tiempo vayas poniendo más consciencia al resto de las actividades por mayor tiempo.

A medida que entrenes la atención será más fácil mantener la concentración, relajarte y frenar el flujo de pensamientos.

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