Nivel de estrés: ¿cómo saber el tuyo?

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Conocer tu nivel de estrés te ayudará a concientizar y regular tu respuesta ante los estresores diarios. Los métodos para medir tu nivel de estrés que voy a presentarte hoy, los tomé prestado de uno de los cursos gratuitos que te he estado recomendando: Gestión del estrés y Mindfulness. Los métodos me parecieron tan interesantes que no podía dejar de compartirlos contigo.

1. ¿Qué es el estrés?

El estrés puede ser tanto positivo como negativo. El primero es lo que se conoce como eustrés y el segundo es lo que los expertos llaman distrés. Por lo tanto, es fundamental desechar la idea de que sentir estrés siempre será algo negativo y agobiante.

De forma general el estrés es una condición inherente a la existencia humana, es la manera en la que tu cuerpo te prepara para responder y hacer frente a los retos más importantes.

2. Síntomas del estrés

Los dolores de cabeza, la tensión muscular en cuello y espalda, el cansancio, la fatiga, la irritabilidad, el insomnio, los problemas gastrointestinales y hasta la inquietud y la falta de sueño, forman parte de la vida diaria de muchísimas personas.

Estos síntomas y señales se producen como consecuencia de interpretar alguna situación como amenazante, peligrosa y fuera de tu zona de confort.

Permanecer en ese estado de alarma durante un tiempo prolongado, es decir, que la causa del estrés no cese, produce un impacto negativo en tu organismo. Ello se traduce en aparición de enfermedades de carácter sistémico como pudiera ser el cáncer.

3. Beneficios de conocer tu nivel de estrés

Saber tu nivel de estrés te ayudará a:

• Concientizar qué tan estresado te encuentras ante una situación determinada.
• Detectar si de forma inconsciente permaneces estresado durante gran parte del tiempo.
• Reconocer, de forma temprana, síntomas físicos y señales resultantes de tu estado de alarma ocasionado por el estrés.
• Tomar las medidas necesarias para gestionar dicho estrés de la mejor forma posible.

4. Métodos para medir tu nivel de estrés

4.1. Método para evaluar tu ritmo cardíaco

Revisa tu ritmo cardíaco cuando estés sentado y relajado. Es importante que hayas permanecido relajado durante un buen período de tiempo.

• Encuentra tu pulso. El pulso radial se encuentra del lado del pulgar en tu muñeca y el pulso carotídeo en tu cuello, justo por debajo de la quijada.
• Durante 60 segundos (asegúrate de usar para este ejercicio un reloj de segundero) cuenta el número de pulsaciones que sientes.
• Registra ese número.

》Ten en cuenta que: los valores normales en adultos son de 70 a 80 latidos por minuto.

4.2. Métodos para identificar tu patrón de respiración

4.2.1 Método 1

A continuación, siéntate en una silla que tenga respaldo. Asegúrate que tu espalda esté recta y en contacto con el respaldo. 

• Coloca una mano en tu abdomen, cubriendo tu ombligo con tu palma. 
• Coloca tu otra mano en la parte superior de tu pecho con la palma de esa mano justo por encima de tu corazón. 
• Por un minuto o dos, toma consciencia de tu respiración. Nota como inhalas y exhalas. Toma consciencia de tus manos cada vez que entra y sale tu aliento. 

¿Cuál de ellas parece moverse más, la del abdomen o la del pecho? ¿O se mueven igual?

 Si se mueve más la mano sobre el pecho, es un indicador de que tu respiración es torácica. En cambio, si la mano que se mueve es la que mantienes sobre el abdomen, tu respiración es abdominal o diafragmática.

4.2.2 Método 2

• Exhala y vacía tus pulmones. Cuenta hasta 3 mientras inhalas. 
• Ahora contén tu respiración. 
• ¿Tus hombros subieron? ¿Sentiste que el aire llenó la parte superior de tus pulmones? De ser así, probablemente tiendes a la respiración torácica. 
• En cambio, si tiendes a respirar con el diafragma, sentiste tu área abdominal expandirse mientras que tu cintura se tensaba, así como el llenado de la parte inferior de tus pulmones. 
• Registra los resultados.

》Ten en cuenta que: La mayoría de nosotros somos respiradores torácicos, pero los beneficios de la respiración diafragmática para la salud son innumerables. Tema que abordaremos en el próximo artículo sobre 3 técnicas de relajación mediante la respiración.

4.3. Método para identificar tu ritmo respiratorio

Toma nuevamente consciencia de tu respiración. Cuenta cuántas respiraciones naturales y sin esfuerzo completas en un minuto. Asegúrate de respirar tan normal y natural como sea posible. Cada ciclo de inhalación y exhalación debe ser considerado un solo respiro. El número de respiraciones por minuto es tu ritmo respiratorio. Registra ese número.

》Ten en cuenta que: los valores normales en adultos son de 12 a 16 respiraciones por minuto.

Recuerda que puedes regular tu ritmo respiratorio para de esta forma inyectar calma a tu organismo y acceder a un estado de relajación. Un ejemplo de ejercicio para regular tu ritmo respiratorio es este.

4.4. Estresómetro: método para medir tu nivel de estrés.

Piensa en el último mes de tu vida. Incluye todos los momentos que recuerdes. Date una puntuación de acuerdo con la siguiente escala:

• Una puntuación de 1 indica que tu vida ha sido relativamente libre de estrés en ese período. Te has sentido feliz, con calma, paz y serenidad en todo momento. Has sabido adaptarte y fluir con las circunstancias.
• Una puntuación de 10 significaría que has experimentado alta ansiedad la mayoría del tiempo. Puede que hayas tenido períodos que se acercan a la neurosis, el suicidio o sentimientos muy depresivos. Un ’10’ significaría que este ha sido un mes lleno de altos niveles de estrés.
• Si hicieras un promedio del mes, ¿con qué número te calificarías del 1 al 10? Anota ese número

》Ten en cuenta que: que este ejercicio te ayuda a concientizar tu nivel de estrés percibido en el último mes.

4.5. Medir tu nivel de estrés con escala de síntomas

Este ejercicio consiste en medir tu estrés teniendo en cuenta algunos de los síntomas más frecuentes generados por nuestra respuesta ante situaciones estresantes: dolores de cabeza, tensión muscular en cuello y hombros, preocupación, fobias, dificultad para conciliar el sueño, arranques de enojo, aburrimiento y depresión.

4.6 Medición de tu nivel de estrés con escala Holmes-Rahe

Este método es bastante práctico, sencillo y confiable para medir tu nivel de estrés. De hecho, es empleado frecuentemente por médicos y psicólogos. En este caso podrás medir el nivel de estrés a través de los acontecimientos y circunstancias que suceden en tu día a día y por ende predecir posibles problemas de salud.

Holmes y Rahe afirman que es común que te encuentres ante diferentes situaciones que inyecten cierto grado de estrés a tu organismo. Ten en cuenta que si de forma simultánea, ya sea en el mismo momento o período vital, se combinan varias de estas situaciones podrías rebasar el umbral de estrés tolerable, dando lugar a una crisis de estrés o a poder entrar en un estado de síntomas. 

Algo interesante es que Holmes y Rahe atribuyen cargas estándares de estrés a ciertas situaciones de tu vida cotidiana. Descarga el documento con las 44 situaciones que componen la escala de estrés Holmes – Rahe. La forma de completar dicha escala es mirando la lista y marcando los eventos que han tenido lugar en tu vida durante el último año.

Si crees que a alguno de tus amigos y familiares le pudiera interesar este artículo, no dudes en compartirlo. Un abrazo inmenso, nos vemos en el próximo post sobre técnicas de relajación mediante la respiración.