Técnicas de relajación mediante diferentes tipos de respiración

Las técnicas de relajación son excelentes herramientas para revitalizar el cuerpo y moderar nuestros pensamientos y estados anímicos.

Al regular la respiración, fomentamos la relajación y nos preparamos para la práctica de la concentración y la meditación. Por consiguiente, somos capaces de reducir el estrés y gestionar efectivamente nuestra respuesta ante situaciones estresantes.

Estas técnicas de relajación mediante la respiración, que voy a presentarte, las puedes realizar cuando te sientas estresado o incluso, para prevenir el estrés.

Beneficios de las técnicas de relajación

El estrés no es más que la manera en la que tu cuerpo te alerta y prepara para hacer frente a las situaciones más importantes del día a día.

Es fundamental cultivar habilidades, herramientas y técnicas de relajación que nos permitan gestionar nuestras emociones, conectar con nosotros mismos y reducir el estrés, la ansiedad y la depresión.

De lo contrario, si permitimos que el estrés se prolongue en el tiempo, nuestro organismo pudiera sufrir el impacto negativo de éste.

Cuando estás enfadado o asustado, la respiración es superficial, rápida e irregular. Por el contrario, cuando estás relajado o sumido en tus pensamientos, la respiración se vuelve lenta.

Te invito a comprobarlo por ti mismo: escucha por un momento el ruido o sonido más sutil que hay en la habitación y te darás cuenta de que, al concentrarte, inconscientemente has enlentecido la respiración o incluso la has contenido.

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Técnicas de relajación para relajarte y reducir el estrés

Antes de empezar a practicar alguna de estas técnicas de relajación, te recomiendo que encuentres un espacio, ya sea en casa o en la oficina lo suficientemente agradable y en el que te encuentres a gusto. Si es posible, asegúrate de permanecer bajo una luz tenue y con una melodía y aroma relajantes.

1. Técnica de relajación mediante respiración diafragmática

La respiración diafragmática o abdominal, como bien su nombre indica, es aquella técnica de respiración que involucra directamente al diafragma. El diafragma es el músculo que se encuentra debajo de las costillas y encima del estómago.

La mayoría de los seres humanos nos hemos acostumbrado a la respiración torácica y no con el diafragma. La respiración torácica te permite tener una mayor frecuencia respiratoria por minuto, mientras que en la diafragmática la frecuencia de respiraciones es menor.

Esta es la razón por la que se recomienda emplear la respiración diafragmática o abdominal para inducir un estado de relajación más profundo y reducir la tensión física y mental.

Cómo realizar la respiración diafragmática

•Siéntate sobre una silla manteniendo tu espalda erguida o acuéstate boca arriba sobre una esterilla. En este último caso, asegúrate de emplear un pequeño cojín para el cuello y flexionar las rodillas formando un triángulo con la base. Relaja los hombros y déjalos caer sin tensión.

• Coloca una mano en la parte superior de tu pecho con la palma de esa mano justo por encima de tu corazón y la otra sobre tu abdomen.

• Comienza con una inspiración lenta y profunda por tu nariz, llevando el aire hacia la parte baja de tus pulmones, como si respiraras con el abdomen. Sentirás como empujas la mano que tienes encima de tu abdomen mientras que la del pecho se mantiene inmóvil.

• Luego exhala con la misma calma hasta que sientas que tu mano se hunde en tu abdomen.

Es ideal practicar esta técnica de respiración de 3 a 4 veces al día, en principio durante 5-10 minutos.

*Para mantener una respiración lenta y equilibrada. Cuenta hasta 2 segundos mientras inhalas y hasta 4 mientras exhalas. Y entre cada respiración haz una pausa de 2 segundos.

2. Técnica de relajación mediante respiración alterna por las fosas nasales

Indicaciones preliminares para realizar la respiración alterna por las fosas nasales

Siéntate en el suelo o sobre una silla con la columna totalmente erguida. Con el pulgar derecho tapa la fosa nasal derecha y posteriormente, con los dedos meñique y anular, tapa la fosa nasal izquierda.

Cómo realizar la técnica de respiración alterna por las fosas nasales

Empieza tapando la fosa nasal derecha y expulsa todo el aire por la izquierda. Luego inhala durante 3 segundos por la fosa nasal izquierda. Posteriormente tapa la fosa nasal izquierda y abre la derecha, exhala por ella durante 6 segundos. (Intenta que el tiempo de la exhalación duplique el de la inhalación).

*Repite el proceso hasta completar tres rondas

3. Técnica de relajación mediante la respiración completa

Existen tres tipos básicos de respiración:

• La respiración clavicular o alta (superficial)
• La respiración pulmonar, también conocida como respiración torácica o intercostal (media)
• La respiración diafragmática o abdominal (profunda)

Cada una de estas respiraciones tiene lugar en dependencia de hacia dónde dirigimos el aire que inhalamos.

Con la técnica de relajación mediante la respiración completa, combinamos los tres tipos de respiraciones en un único proceso respiratorio. Comenzando con una inhalación profunda, que continúa después en la zona intercostal y finalmente en la clavicular.

La mayoría de las personas hemos olvidado la forma correcta de respirar. Nos limitamos a hacer una respiración superficial por la boca y omitimos el uso del diafragma.

Con la respiración completa procuramos aprovechar nuestra capacidad pulmonar para provocar una excelente oxigenación, lo que da como resultado una mayor resistencia a las enfermedades y es ideal para los momentos de angustia, en los que sentimos mayor falta de aire.

Para que puedas realizar esta técnica respiratoria te he dejado este video en el que se explica perfectamente cómo llevarla a cabo.

Técnica para realizar la respiración completa:

Recomendaciones finales para realizar estas técnicas de relajación mediante diferentes tipos de respiración

Cuando te dispongas a realizar estas técnicas de relajación, enfoca tu atención en la respiración. Si vienen pensamientos, déjalos pasar y con amor y sin juzgarte, devuelve tu atención a la respiración.

Espero que aplicando estas técnicas de relajación puedas acceder a un mayor estado de bienestar y relajación.

Recuerda que 5 minutos al día son más que suficientes para incorporar estas técnicas de relajación a tu rutina diaria. Cualquier duda o recomendación, déjanos saber en los comentarios. Un abrazo inmenso y hasta la próxima semana😘😘